2023年11月11日
このページでは、下向きの犬のポーズを簡単に解説しています。ポーズのやり方や注意点、家での練習方法も書いていますので、参考になればうれしいです♪
下向きの犬のポーズは、サンスクリット語でAdho Mukha Svanasanaと書き、日本語だとアド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナと言います。アド・ムカは「下を向く」、シュヴァーナは「犬」を意味し、ダウンドッグという呼び名が日本では一般的となっています。上の写真のように、犬が伸びをしている様子を模したポーズで、立ちポーズの休息のポーズとなります。
下向きの犬のポーズには、以下のような効果があります。
両手は前へ押し出しお尻は斜め後方へ引くようにし、互いに引っ張り合うことで腰から背骨が気持ちよく伸びていきます。
お尻を後方へ引いていくと、自然と下腹部が引き締まり、消化機能に良い刺激が加えられます。
下を向いた状態は、より自身へと意識が向けやすくなります。心地の良い呼吸と共に余分な力を抜いてリラックスしましょう。
下向きの犬のポーズの流れを簡単に解説します。
上記で説明したことを意識すると、ポーズが安定しやすいと思います。また、意識することでよりこのポーズの効果が感じられると思います。
手の方に体重が乗り過ぎて、腕や肩まわりが辛いと感じた方は軽減ポーズを取りましょう。
上の写真のように手の方に体重が乗り過ぎて背中が丸くなってしまうと、腕や肩に負担がかかり、ポーズの効果は感じられません。このようにな状態になってしまうのには、原因がいくつか考えられます。
原因は他にもあると思いますが、だいたいこの5つに当てはまる方が多いのではないでしょうか。
この写真の状態でいうと、特に3と4が原因です。お尻がしっかりと斜め後方へ引けていれば、自然と下腹部に力が入ります。ですが、この写真の状態はお腹の力が抜けて「ぶよっ」となっていますね…。
また、柔軟性もあってお尻も斜め後方へ引けているのに腕や肩が辛い方は、2が原因になっているかもしれません。脇が開いているということは、肘が伸びていない・肩甲骨が寄ってしまい上体が沈みすぎている状態だと思います。そうなると足の方に体重が乗りにくく、腕や肩に負担がかかってしまいます。
下向きの犬のポーズが辛いと感じている方は、自分のポーズがどうなっているのか、原因1～5に当てはまっていないか、1つずつ確認してみると、気づきがあると思います♪
背中が丸まってしまったり腕や肩まわりが辛いと感じる場合は、踵を上げた軽減ポーズを取ってみましょう！お尻が後方へ引きやすくなって背中や腰の伸びが感じられると思います♪
慣れてきたら少しずつ踵を下ろしてみましょう！
はじめに、下向きの犬のポーズは立ちポーズの休息のポーズと書きましたが、「全然休憩できないし、呼吸も整えられない！」という方は、ご自宅でも練習してみましょう^^
ご自宅にあるダイニングテーブルやローテーブルなどを使って簡単に練習する方法です。クッション性のあるソファやベッドは、手が沈んでしまうので、本当はテーブルの方が良いですが、今すぐ練習したい！という時は近くにある物を使うのが私流です^^
高さのあるところに手を置いたら、あとは下向きの犬のポーズと同じです。手は肩幅、足は腰幅に開いて、お尻を斜め後方へ引きます。デスクワークをした後の肩こりが楽になったり、前屈の練習にもなりますよ♪
慣れてきたら、ブロックなどを使って坂を作り、つま先を上げて行ってみましょう！
下向きの犬のポーズは、よく見ると、足首が90度よりも鋭角になっていますよね。なので、足首も柔軟にしておくと、よりポーズが楽に取れるということです！ただし、無理のない範囲で気持ちよく少しずつ呼吸と共に伸ばすことが最大のポイントで、無理をしてしまうと足首を痛めてしまうこともあるのでご注意ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は下向きの犬のポーズ（Adho Mukha Svanasana）について、簡単ではありますが解説しました。太陽礼拝にも出てくる基本的なポーズで、何度も言いますが、立ちポーズの休息のポーズです。
ここからは、いつも呼び名れている「ダウンドッグ」と言いますが、かつての私は、ダウンドッグが休息のポーズとは到底感じられませんでした。下を向くポーズは自分のポーズが確認できないということもあって、「これであってるの？」と感じていたし、いつもインストラクターの直しが入っていました（笑）
ですが、このポーズに限らず、前屈のコツがつかめてきたり伸びが気持ちよく感じられるようになってきた頃、ダウンドッグも心地よく感じられるようになりました。特に、力強いポーズをたくさん取っている時は、「そろそろダウンドッグで、呼吸を整えたい！」と思うほどです^^
1つのポーズにこだわるよりも、他のポーズも同時に練習して「体を気持ちよく動かす」という感覚を身に着けると、いつの間にかできなかったポーズができるようになってることがよくありますよ♪
