2023年5月29日
このページでは、鳩のポーズを簡単に解説しています。ポーズを取る時のポイントや初心者の方にもできるバリエーションも書いていますので、参考になればうれしいです♪
鳩のポーズは、サンスクリット語でKapotasanaと書き、日本語だとカポタ・アーサナと言います。「カポタ」は「鳩」を意味し、胸を広げ体を反らせる様子が、鳩のように見えることからこの名前がつけられたと言われています。
鳩のポーズは複数あり、鳩の王様のポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）や片脚をかけたハトのポーズ（Eka Pada Kapotasana）、眠った鳩のポーズなどなど。また、呼び方も様々です。
ここで解説する鳩のポーズは、片脚をかけたハトのポーズ（Eka Pada Kapotasana）を完成ポーズとします。このポーズは中級～上級者向けですので、初心者の方は段階を踏んで少しずつ練習したり、軽減ポーズも参考にしていただくことで、ポーズの効果が感じられるかと思います。
鳩のポーズには、以下のような効果があります。
上半身・下半身ともに柔軟性が必要となるポーズです。継続して練習することで、全身の柔軟性アップ間違いなしです。
股関節周辺の鼠径部・太もも・お尻のストレッチを行うことで、腰痛改善が期待できます。
股関節周辺に加え、背中・肩・腕のストレッチ＆強化されることで、美しい姿勢を保つ力が身に付きます。
鳩のポーズの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
ここでは完成系を解説していますが、「鳩のポーズを取る前に」などを参考にしていただき、十分なストレッチを行ってからポーズを取るようにしましょう。
ポーズをとる前の姿勢を説明します。ポーズの入り方は複数ありますが、あぐらの姿勢から入ると、骨盤の向きが分かりやすいと思います。
鳩のポーズは十分な柔軟性が必要となりますので、ポーズを取る前にしっかりとストレッチを行いましょう。
鳩のポーズのバリエーションを少し紹介します。初心者の方は、まずは以下2つのポーズを練習しましょう。
上記ポーズのやり方2ステップ目までのポーズです。上体を起こした時に腰が反れやすいので、尾骨を床へ向けるように意識しましょう。
上記ポーズのやり方3ステップ目で、足先が肘に届かない場合は、手で足を持ちましょう。床の手を頭の後ろへ置いて、胸を開きます。
手を床から離すとバランスが崩れる場合は、手は床に置いたまま胸を開き、呼吸を続けましょう。
鳩のポーズや鳩のポーズのいろいろなバージョン、軽減ポーズを練習する時にも気を付けたい点をまとめました。
片脚を後ろに伸ばした時、その反対側に体重が偏ったりお尻が浮く場合は、お尻の下にブロックやブランケットを置きましょう。
無理にポーズを取ろうとすると、ポーズの効果が得られないだけではなく体を痛めてしまう恐れもあるので、十分に注意しながら、少しずつポーズを深めていきましょう。
骨盤は立て、前へ向けるように意識しましょう。骨盤が安定しにくい場合は、上記のようにブロックやブランケットを使うか、下半身の柔軟性を更に高めてから鳩のポーズを練習しましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は片脚をかけた鳩のポーズ（Eka Pada Kapotasana）について、簡単ではありますが解説しました。鳩のポーズは、一度はチャレンジしてみたいポーズの1つではないでしょうか？
段階的に練習し、片脚をかけた鳩のポーズが取れるようになったら、次は鳩の王様のポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）に挑戦してみましょう！
