2023年6月28日
このページでは、代表的な座位のねじりのポーズを簡単に解説しています。ポーズのやり方や深め方も書いていますので、参考になればうれしいです♪
座って行うねじりのポーズはいくつかありますが、今回は「アルダ・マツィエンドラ・アーサナ（聖者マツィエンドラのポーズ）」を簡単に解説します。アルダ・マツィエンドラ・アーサナは、サンスクリット語でArdha Matsyendrasanaと書きます。「魚の王」とも呼ばれる伝説上の聖者マツィエンドラに捧げるポーズで、座位の代表的なねじりのポーズです。
座位のねじりには、以下のような効果があります。
ねじりによって下腹部がマッサージされ、腸や膀胱が活性化することでデトックス効果が期待できます。
呼吸と共にねじりを深めることで、背骨の柔軟性・可動域がアップします。
上半身をねじることでウエスト周りの筋肉が刺激され、血行促進やお腹・腰周りのたるみのシェイプアップに効果的で、くびれ作りにも最適です。
座位のねじりの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
ポーズをとる前の座りの姿勢を説明します。
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
安定していて余裕がある方は、ポーズを深めてみましょう。
上記まででポーズの効果が十分に感じられている方は、その状態で心地良い呼吸を続けます。
今日のご自身の心や体に耳を傾け、正直に動いていきましょう。
「背中が丸まってしまう」「ねじりをもっと深めたい」という方は、コツやポイントを確認してみましょう。
左右の座骨は床に根付かせる＆下腹部から引き上げお腹を薄く保ったままポーズを取りましょう。ねじることで呼吸が浅くなりやすいですが、長く細～く呼吸を入れて、吐く息でどんどんねじりを深めていきましょう。
膝を立てている方の足裏を根付かせ床を押すことで、ねじりが更に深まります。
背骨は大きく分けて下から腰椎・胸椎・頸椎（首）に分類されます。ねじることができる可動域はそれぞれ異なり、下から5度・30度・45～50度です。5度しかねじることができない腰椎から丁寧にねじり、最後に首をねじった後は、目線（黒目）もねじりの方向へ向ける事で最大可動域が出せるでしょう^^
お尻の後ろに置いた手（左手）は、ねじりを深めやすい位置に移動してもOK。左肩を後ろに引き、右胸も左側に向けるよう意識するとねじりが更に深まります。
座位のねじりの軽減ポーズを紹介します。股関節周りがかたい方はこちらの軽減ポーズを取りましょう。
下側の足を引き寄せると、骨盤が倒れる・お尻が浮く等の方は、片脚は伸ばしたままポーズを取りましょう。また、ゆるやかにねじりたい場合もこのポーズで呼吸を続けましょう。
片膝を立てるだけでも骨盤が倒れる方は、お尻の下にブロック置いてポーズを取りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は座位のねじり（Ardha Matsyendrasana）について、簡単ではありますが解説しました。呼吸と共に深めやすいポーズなので、可動域をどんどん広げていきましょう！また、体調に合わせて楽にねじりたい場合は、上記で説明したようにブロックを使用するのもおすすめです。
1番可動域が広いのが首なので、首からねじってしまいがちですが、背骨は下から順にねじるのを心がけましょう！
