2023年2月18日
2024年2月14日更新
このページでは、橋のポーズを簡単に解説しています。ポーズの深め方やコツ・ポイントも書いていますので、参考になればうれしいです♪
橋のポーズは、サンスクリット語でSetu bandhasanaと書き、日本語だとセツ・バンダ・アーサナと言います。セツ・バンダで「橋を架ける」という意味があり、体で橋のようなアーチをつくる後屈のポーズです。
橋は英語でBridge（ブリッジ）なので、学校の体育などで習うブリッジ（仰向けから両手脚をついて体を持ち上げるポーズ）をイメージしやすいですが、ヨガの橋のポーズは腕を体側に置いて肩をついたまま体を持ち上げます。
両手足をついて体を持ち上げるいわゆるブリッジは、ヨガでは上向きの弓のポーズ（Urdhva Dhanurasana）と言い、橋のポーズよりも難易度の高いポーズです。
橋のポーズには、以下のような効果があります。
ポーズをとってみると、脚やお尻、骨盤周りの筋肉の引き締めがよく感じられると思います。美脚美尻に効果があるのは納得です。
骨盤底筋（恥骨と尾骨の間）の引き締めが感じられる方は、上手くムーラバンダが使えています。ムーラバンダは、臓器泌尿生殖器の調子を整えてくれる効果があるので、産後や歳を重ねた女性に起こりやすい尿漏れ（尿失禁）の予防・改善が期待できます。
橋のポーズは、顎で喉を圧迫するポーズとなることから、甲状腺の活性化に繋がります。甲状腺の活性により自律神経が整い、リラックスしやすく、不眠や疲労の解消に効果があります。
橋のポーズの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
上記で説明したことを意識すると、ポーズが安定しやすいと思います。また、意識することでよりこのポーズの効果が感じられると思います。
ポーズをとる前の姿勢を説明します。
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
ここでは吸う息でポーズをとっていますが、レッスンテーマによっては吐く息でポーズをとることもあります。
安定していて余裕がある方は、ポーズを深めてみましょう。
上記まででポーズの効果が十分に感じられている方は、その状態で心地良い呼吸を続けます。
今日のご自身の心や体に耳を傾け、正直に動いていきましょう。
↑こちらは、ポーズを深める前と後の変化がわかるよう2秒ごとに画像が切り替わります。
脚の付け根は、真上へ押し出すようにして、太ももが床と平行になるよう目指してみましょう！
胸は斜め上へ押し出すようにして、背中で橋のアーチを作りましょう！
「どこに利いているのか分からない」「違和感や痛みを感じる」という方は、コツやポイントを確認してみましょう。
ポーズに入る前の姿勢、特に足や手を確認してみましょう。
お尻や背中を持ち上げていくと膝が外に開きやすいですが、つま先と同じ方向へ向けましょう。言い換えれば、内ももを引き寄せるようにして、左右の太ももを平行に保ちましょう。
「ポーズが難しい」「違和感や痛みを感じる」という方は、プロップス（補助具）を使うなどして調整し、安全にポーズをとりましょう。
腰が弱い方は内ももにブロックを挟みます。また、初心者の方もブロックを挟むと内ももに意識が向けやすく、ポーズが安定します。
腰が弱い方はブロックを使用するのに加え、つま先を上げることで下腹部が引き締まり、腰への負担を軽減しやすくなります。
首を痛めないよう顎の力は抜いて、目線は恥骨の方へ向けましょう。
呼吸が止まっていないですか？
呼吸がしやすいように、肩を踵側へ下げるようにしましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は橋のポーズ（Setu Bandhasana）について、簡単ではありますが解説しました。レッスンテーマによっては、手の平を上に向けたり、片足を上げてみたりと様々なバリエーションがあるポーズです。また、リラックス効果もあるポーズですので、レッスン終わりなどに度々登場するポーズでもあります。
どのバリエーションであっても、ポーズがまだ深められなくても、効果はあります。ご自身のペースで、美脚・美尻を手に入れましょう！
この橋のポーズに慣れて、まだまだポーズが深められそうと感じた方は、冒頭に挙げた上向き弓のポーズ（Urdhva Dhanurasana）、いわゆるブリッジに挑戦してみましょう！
